На одном сайте я нашла хорошие упражнения, копирую их сюда. Выполнять нужно минимум 3 раза в неделю, чтобы не военная выправка, но хотя бы красивая осанка была.
"Для начала разберем, что необходимо для правильной осанки. Я бы выделила три пункта (про проблемы со здоровьем здесь говорить не будем):
Гибкая спина.
Сильные мышцы спины.
Привычка держаться ровно.
Причем именно в таком порядке. Довольно часто встречается ситуация, когда молодой человек сначала «качается», не озаботившись развить гибкость, а потом получает мышцы, наращенные на неправильный каркас (с медицинской точки зрения, может, это и не так, но образ примерно такой), и исправлять такую осанку сложно. Но возможно.
Гибкость
Значит, начинаем с упражнений на гибкость.
Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение – наклоны. С прямой спиной, голову держим, подбородок не опускается, взгляд вперед, наклоняемся вперед, вперед и вправо, вперед и влево. Руки на поясе или вытянуты вперед, или вытянуты назад. Всё без рывков, мягкими пружинящими движениями, это касается всех упражнений. Далее – наклоны вбок. Ставим левую руку на пояс (если гибкость хорошая, можно упереть и в бедро, и в колено), правая – над головой, согнутая в локте. Наклоняемся влево. То же – в правую сторону с левой рукой над головой. И, наконец, наклоны назад. Голову поворачиваем вбок, руки – на поясе, и мягкими пружинящими движениями прогибаемся назад. Колени мягкие, чуть согнуты, что позволяет держать равновесие.
Далее еще одно старое, но действенное упражнение: наклоны вперед, стараемся достать пальцами пол, если получается – положить ладони на пол. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно поставить не на ширину плеч, а рядом, по шестой позиции. Когда и это станет легким – обхватываем руками колени и нагибаем корпус максимально вниз, стремясь головой достать ноги – т.е. как бы «складываемся».
«Лук». Хороший способ проверить гибкость позвоночника. И.п.: лежа на животе. Сгибаем колени, руками пытаемся обхватить щиколотки. Если удалось – все в порядке, начинаем слегка покачиваться вперед-назад.
«Мостик». Знакомое всем упражнение, однако, если в детстве вы не научились его делать, может возникнуть естественный вопрос: а как? Для начала надо избавиться от инстинктивного страха «счас я как грохнусь головой об пол». Для этого попробуем сделать «мостик» с нижнего положения. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки сгибаем в локтях и ставим кисти рядом с головой, упираясь в пол так, чтобы пальцы были обращены к плечам. Теперь опираемся на ступни и ладони, выгибаем спину дугой, откидываем (осторожно!) голову – браво, вы стоите на «мостике». После того, как вы почувствовали, какие мышцы должны быть напряжены и убедились, что ничего сложного нет, переходим к «мостику» из верхнего положения. Самый простой способ – стать спиной к стенке и перебирая руками по ней, дойти до нужного положения. После этого можно переходить к опусканию на «мостик» без стенки и возвращению в вертикальное положение, легко оттолкнувшись от пола и сократив мышцы пресса. При первых попытках встать на «мостик», хорошо бы, чтобы вас кто-нибудь мог подстраховать. Особенно осторожными следует быть тем, у кого проблемы с давлением – сразу после «мостика» лучше наклониться вперед и затем выпрямиться.
«Скрутки позвоночника». 1. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти – на плечах. Линия руки-плечи параллельна полу. Скручивая позвоночник от поясничного отдела вверх, поворачиваемся вправо, затем, через и.п. – влево. Наращиваем амплитуду. Темп медленный, дыхание не задерживаем, никаких резких рывков!
2. И.п. такое же, как в скрутке 1. Наклоняем корпус и голову влево, фиксируем положение макушки. Представляем себе, что головой удерживаем подушку плотно прижатой к стене. Вращаем корпус вправо, до тех пор, пока левый локоть не окажется выше правого, а из-под правого плеча не увидите левую ступню. Возвращаемся в и.п. и продолжаем вращение до предела влево. То же проделываем из и.п. наклонив голову и корпус вправо.
«Волна». Существует множество различных вариантов. Один из них: представляем перед собой на уровне груди перекладину. Наклоняя голову, «ныряем» под препятствие; шея распрямляется, за ней «под перекладиной» проходят плечи, затем – лопатки, поясница – и, оставив «перекладину» за собой, мы делаем шаг вперед. Т.е. тело постепенно изгибается; когда верхние отделы выпрямляются, изгиб передается к нижним. Упражнение необыкновенно полезное, вырабатывает умение владеть своим телом и гибкость.
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой на уровне груди. Пружинящими движениями отводим локти назад, сводя лопатки. Поворачиваем корпус влево, руки разгибаем в локтях, пружинящими движениями отводим назад, сводя лопатки. Возвращаемся в и.п., повторяем все сначала, но поворачиваемся вправо.
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение плечами назад с увеличением амплитуды.
И.п. Лежа на спине. Положив руки под голову, приподнимаем её. Если удалось коснуться подбородком груди – хорошо. Если нет, делаем упражнение по 20 секунд 2-3 раза в день.
И.п. Сидя по-турецки, вытяните руки вперед, сцепите их в «замок». Повернитесь вправо до угла 45 градусов (или больше). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. То же в другую сторону. Повторите 3 раза.
«Бабочка». И.п. Сидя, ступни прижаты друг к другу, колени разведены в стороны, спина прямая. Обхватите ступни руками, локти – на бедрах. Мягкими пружинящими движениями пытаемся положить колени на пол. Затем с прямой спиной наклоняемся вперед, задерживаемся в этом положении на 10 секунд. В идеале (не огорчайтесь, это упражнение получается далеко не сразу!): колени лежат на полу, вы наклоняетесь вперед, пока грудью не коснетесь пола.
в начало
Сильная спина
Переходим к пункту 2. Начинаем работать над сильной спиной (впрочем, никто не мешает совмещать пункты 1 и 2, выполняя после упражнений на гибкость упражнения на силу. Главное – не переусердствовать, доводя себя до дрожи в мышцах )
И.п. Лежа на животе, ступни зафиксированы (в домашних условиях можно поместить под диван, например), руки за головой. Отрываем грудную клетку от пола, максимально выгибаемся назад в районе поясницы (можно дойти почти до 90 градусов), возвращаемся в и.п. В зависимости от подготовленности выполняется от 10 до 30 раз. Очень напоминает «качание пресса», только лежим не на спине, а на животе. Хорошо развивает мышцы спины.
«Лодочка». И.п. лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем грудную клетку от пола, руки вытягиваем параллельно полу за спиной. Держимся в таком положении 30-60 секунд и возвращаемся в и.п.
«Мостик на опоре». И.п. Лежа на спине, разведите руки в стороны, согните в локтях до перпендикулярности к полу. Ноги согнуты в коленях. Поднимите таз до положения, когда корпус и бедра образуют одну линию. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Выполните 3 подхода.
«Летчик». И.п. Встаньте на четвереньки. Выпрямите правую руку и левую ногу. Не прогибайте спину, нога и рука параллельны полу. Через 15 секунд смените руку и ногу. Сделайте 2-3 подхода.
«Боковой упор». И.п. Лежа на полу, упираясь в пол правым предплечьем. Выпрямите левую руку над головой, приподнимите левую ногу. Приподнимите таз, чтобы ноги, торс и голова образовали одну прямую линию. Сохраняйте положение 5-15 секунд (постепенно доводя до 1 минуты). То же - для другой стороны.
Продолжение 6. Вытяните правую руку вверх, положите на нее голову. Согните колени, левой рукой обопритесь об пол перед собой. Приподнимите ноги над полом, зафиксируйте положение на 5 секунд. То же - для другой стороны. Повторите для каждой стороны по 3 раза.
Отжимания. Всем хорошо знакомые отжимания. Для менее подготовленных можно попробовать вариант отжиманий с колен, т.е. из положения: упор лежа, ноги согнуты в коленях в положении 45 градусов к полу. Т.е. упор идет на ладони и колени. В любом варианте следите за прямой спиной.
Привычка - вторая натура
Теперь остался пункт №3 –выработать привычку держаться ровно. Для этого время от времени проверяйте свою осанку.
Способ 1. Станьте спиной к стенке без плинтуса, к двери, шкафу… Вы должны касаться поверхности затылком, плечами, ягодицами, лодыжками и пятками. Отходя, постарайтесь удерживать это положение корпуса.
Способ 2. Откиньте голову назад, несколько раз поверните к левому плечу, к правому. Вернитесь голову в прямое положение. Плечи поднимите вверх, пытаясь достать ими уши (шею при этом не напрягайте!), отведите плечи максимально назад, сведя лопатки, и отпустите вниз.